Mit Atemtechnik gut und schnell einschlafen
Hallo Schlafsuchender! Wenn Du nach einem natürlichen Weg suchst, um besser und schneller einschlafen zu können, dann bist Du hier genau richtig. In diesem Blogbeitrag werden wir sechs effektive Atemtechniken zum Einschlafen erkunden, die Dir helfen können, Deine Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen in den Griff zu bekommen.
Warum ist Schlaf wichtig?
Bevor wir uns den Atemtechniken widmen, werfen wir einen Blick auf die Bedeutung des Schlafes. Schlaf ist entscheidend für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Während des Schlafes erholt sich unser Körper, repariert Zellen und stärkt das Immunsystem. Ein guter Schlaf fördert auch die Konzentration, Stimmung und Kreativität.
Welche Ursachen können Schlafstörungen haben?
Schlafstörungen können vielfältige Ursachen haben, von Stress und Angstzuständen bis hin zu ungesunden Schlafgewohnheiten. Statt auf Schlafmittel zurückzugreifen, kannst Du mit Atemtechniken versuchen, Deine Schlafprobleme zu lösen.
Mit Atemtechnik einschlafen: 6 effektive Methoden
Es folgen 6 Atemtechniken zum besseren Einschlafen. Einige der Atemtechniken werden Dir bekannt vorkommen, wenn Du bereits die Atemtechniken zum Puls oder Blutdruck senken studiert hast. Das ist nicht verwunderlich, weil es in beiden Fällen darum geht, dass Du zur Ruhe kommst.
Die 4-7-8-Atemtechnik nach Andrew Weil
Bei der 4-7-8-Atemtechnik geht es darum, länger auszuatmen als einzuatmen. Diese einfache Atemtechnik hilft, Stress abzubauen und besser einschlafen zu können. Du kannst sie überall und jederzeit anwenden.
- Setze Dich bequem hin und schließe die Augen.
- Atme durch die Nase ein und zähle bis vier.
- Halte den Atem an und zähle bis sieben.
- Atme langsam und vollständig durch den Mund aus und zähle bis acht.
- Wiederhole dies mehrere Male.
Box-Atmung
Die Box-Atmung wird oft von Armeeangehörigen und anderen Eliteeinheiten verwendet, um Ruhe und Fokus zu bewahren. Das „Atmen im Quadrat“ unterteilt den Atemzyklus in vier gleich lange Abschnitte. Diese Atemtechnik eignet sich hervorragend, um schnell einschlafen zu können.
- Atme durch die Nase ein und zähle bis vier.
- Halte den Atem an und zähle bis vier.
- Atme durch den Mund aus und zähle bis vier.
- Halte den Atem erneut an und zähle bis vier.
- Wiederhole dies für einige Minuten.
Die 4/7/11-Methode
Diese einfache Atemtechnik erfordert nur wenige Minuten Deiner Zeit, kann Dir aber dabei helfen, schnell und gut einzuschlafen. Sie besteht aus vier Sekunden Einatmen, sieben Sekunden Ausatmen und elf Minuten Durchhalten.
- Lege Dich bequem hin und schließe die Augen.
- Atme langsam und tief durch die Nase ein (zähle dabei bis vier).
- Atme dann langsam und vollständig durch den Mund aus (zähle dabei bis sieben).
- Achte darauf, dass sich die Bauchdecke dabei spürbar hebt und senkt.
- Wiederhole diese Übung elf Minuten lang.
Wechselatmung
Diese Atemtechnik aus der Yoga-Praxis fördert die Entspannung und hilft beim Einschlafen.
- Setz Dich in eine bequeme Position mit aufrechter Wirbelsäule.
- Verwende Deinen rechten Daumen, um Dein rechtes Nasenloch zuzuhalten.
- Atme tief durch das linke Nasenloch ein.
- Schließe Dein linkes Nasenloch mit Deinem rechten Ringfinger und öffne gleichzeitig Dein rechtes Nasenloch.
- Atme durch das rechte Nasenloch aus.
- Atme dann durch das rechte Nasenloch ein.
- Verschließe das rechte Nasenloch mit Deinem Daumen und öffne gleichzeitig das linke Nasenloch.
- Atme durch das linke Nasenloch aus.
- Wiederhole diese Abfolge mehrere Male, indem Du nach jeder Ausatmung die Seite wechselst.
- Wenn Du die innere Ruhe spürst, lege Dich hin, um einzuschlafen.
Muskeln synchron mit der Atmung an- und entspannen
Eine weitere Methode, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und mit Atemtechnik einzuschlafen, besteht darin, die Muskeln synchron mit der Atmung anzuspannen und zu entspannen. Das Wechselspiel von Anspannung und Lockerung sorgt für eine bessere Durchblutung, die die Gliedmaßen wärmt. So erzeugt die Atemtechnik ein wohliges Gefühl, das beim Einschlafen unterstützt.
- Lege Dich hin.
- Beim Einatmen spannst Du alle Muskeln an: Gesicht, Hände, Arme, Beine, Po und Bauch.
- Halte die Spannung, während Du kurz den Atem anhältst.
- Lass locker und atme dabei langsam aus.
- Wiederhole die Übung mehrere Male.
Atemübungen mit Zähltechnik
Eine weitere wirksame Methode, um mithilfe von Atemtechnik das Einschlafen zu fördern, sind Atemübungen mit einer Zähltechnik. Die Zähltechnik hilft, den Atemrhythmus zu regulieren und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Außerdem unterstützt sie dabei, den Geist zu beruhigen und lenkt auch Deine Aufmerksamkeit von störenden Gedanken ab.
- Liege bequem in Deinem Bett und schließe die Augen.
- Beginne, ruhig durch die Nase einzuatmen, während Du bis vier zählst. Konzentriere Dich darauf, wie die Luft in Deine Lungen strömt.
- Halte Deinen Atem für eine Zählung von vier an. In diesem Moment ruht Dein Atem, und Du kannst die Stille genießen.
- Atme dann langsam und sanft durch den Mund aus, ebenfalls bis vier zählend. Achte auf das Gefühl der Entspannung, während Du die Luft abgibst.
- Wiederhole diesen Atemzyklus mehrere Male, konzentriere Dich auf das gleichmäßige Zählen und versuche, störende Gedanken loszulassen.
Alternativ kannst Du auch einfach Deine Atemzüge zählen. Mit dieser Atemtechnik kannst Du besser einschlafen als mit dem Zählen von Schäfchen.
Unkompliziert einschlafen mit Atemtechniken
Mit diesen Atemtechniken kannst Du auf natürliche Weise besser und schneller einschlafen. Anstatt Dich stundenlang im Bett herumzuwälzen, versuche eine oder mehrere dieser Methoden, um zur Ruhe zu kommen. Die regelmäßige Anwendung von Atemtechniken kann nicht nur das Einschlafen erleichtern, sondern auch die Schlafqualität insgesamt verbessern. Also, atme tief ein, entspanne Dich und schlafe gut!
