Mit Atemtechnik den Puls senken
Wenn Du nach natürlichen Möglichkeiten suchst mit Atemtechnik den Puls senken zu können und zur inneren Ruhe zu finden, dann bist Du hier genau richtig. In diesem Blogbeitrag werden wir sechs wirksame Atemtechniken kennenlernen, die Dir helfen können, Deinen Puls zu senken und Stress abzubauen.
Puls und Herzfrequenz: Was ist das?
Bevor wir in die Atemtechniken eintauchen, lass uns kurz klären, was Puls und Herzfrequenz eigentlich bedeuten. Der Puls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die Du spürst, wenn Du zum Beispiel Deine Hand auf Dein Handgelenk legst. Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, gemessen am Herzen selbst. Sie sind eng miteinander verbunden und können Aufschluss über Deine körperliche Verfassung geben.
Was ist ein normaler Ruhepuls?
Ein normaler Ruhepuls variiert von Person zu Person, liegt jedoch in der Regel zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Ein niedrigerer Ruhepuls deutet oft auf eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit hin. Aber keine Sorge, mit den richtigen Atemtechniken kannst Du Deinen Puls in den gewünschten Bereich bringen.
Mit Atemtechnik den Puls senken: 6 effektive Methoden
1. Psycho-Hygiene Atmung
Psycho-Hygiene Atmung bedeutet, dass Du mehr Zeit für das Ausatmen als für das Einatmen aufwenden sollst. Eine spezielle Form ist die 4-7-8-Atemtechnik. Diese einfache Atemtechnik hilft, Stress abzubauen und den Puls zu senken. Du kannst sie überall und jederzeit anwenden.
- Setze Dich bequem hin und schließe die Augen.
- Atme durch die Nase ein und zähle bis vier.
- Halte den Atem an und zähle bis sieben.
- Atme langsam und vollständig durch den Mund aus und zähle bis acht.
- Wiederhole dies mehrere Male.
2. Box Breathing
Box Breathing wird oft von Navy Seals und anderen Eliteeinheiten verwendet, um Ruhe und Fokus zu bewahren. Das „Atmen im Quadrat“ unterteilt den Atemzyklus in vier gleich lange Abschnitte. Diese Atemtechnik eignet sich hervorragend, um effektiv den Puls zu senken.
- Atme durch die Nase ein und zähle bis vier.
- Halte den Atem an und zähle bis vier.
- Atme durch den Mund aus und zähle bis vier.
- Halte den Atem erneut an und zähle bis vier.
- Wiederhole dies für einige Minuten.
3. Ausgleichende Atmung
Mit dieser Atemtechnik zum Senken des Pulses werden Körper und Geist ins Gleichgewicht versetzt. Wichtig ist hierbei, mit einem ausgeglichenen Rhythmus von Ein- und Ausatmung zu arbeiten. Beide Vorgänge sind gleichlang.
- Setze Dich ruhig hin.
- Schließe die Augen.
- Atme fünf Sekunden lang ein.
- Atme fünf Sekunden lang aus.
- Halte für etwa fünf Minuten ein gleichmäßiges Tempo.
- Mache diese Übung dreimal am Tag.
4. Langsames Atmen
Manchmal ist weniger mehr. Mit der Atemtechnik des langsamen Atmens kannst Du den Puls senken und Dich beruhigen. Anders als beim Box Breathing oder der ausgleichenden Atmung dürfen Ein- und Ausatmung nun unterschiedlich lang sein. Wichtig ist, dass Du nur insgesamt 6 Atemzüge pro Minute machst. Dies praktizierst Du ein paar Minuten lang.
5. Sprechatmung
Mit der Sprechatmung unterstützt Du die Belüftung Deiner Lunge, so dass dem Körper mehr Sauerstoff zugeführt wird.
- Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl und lehne Dich an.
- Achte darauf, dass Dein Brustkorb und Dein Bauch frei beweglich sind.
- Lass Deine Hände und Schultern locker hängen.
- Setze Deine Füße flach auf dem Boden auf.
- Jetzt beginnst Du, langsam und tief durch die Nase einzuatmen.
- Nun kommt das Ausatmen. Diesen Vorgang verlängerst Du, indem Du einen Konsonanten intonierst.
- Am besten nimmst Du ein «sssss». Je leiser dieses ertönt, desto geringer ist der austretende Luftstrom und desto länger atmest Du aus.
- Wiederhole diesen Vorgang zehn Mal und Du wirst sehen, wie diese Atemtechnik hilft, Deinen Puls zu senken.
6. Atmen im Liegen
Besonders bei akutem Herzrasen und deutlich erhöhtem Puls hilft eine Atemtechnik im Liegen, um den Puls zu senken.
- Lege Dich bequem flach auf den Rücken und konzentriere Dich auf Deine Atmung.
- Lege Deine Hände entweder auf Deinen Bauch oder neben Deinen Körper.
- Dann atmest Du tief durch die Nase ein, bis Deine Lunge voll mit Luft ist.
- Danach öffnest Du den Mund leicht und atmest durch diesen aus.
- Mache das etwa eine Minute lang, horche in einer kurzen Pause auf Deinen Puls und wiederhole die Übung bei Bedarf.
Zur Ruhe kommen: Mit Atemtechniken effektiv den Puls senken
Welche Atemtechnik die beste für Dich ist, hängt von Deinen persönlichen Vorlieben ab. Probiere sie aus und finde heraus, welche am besten zu Dir passt. Das regelmäßige Messen deiner Atmung und Üben dieser Atemtechniken kann nicht nur Deinen Puls senken, sondern auch dazu beitragen, Stress abzubauen und eine innere Ruhe zu finden. Dein Herz wird es Dir danken, wenn es mit einem gleichmäßigen, gesunden Ruhepuls belohnt wird.