Atemtechnik zum Stressabbau und zur Entspannung
Auch Du wirst es schon erlebt haben, eine stressige Situation, in der Du gern besser die Ruhe bewahrt hättest. Eine Präsentation, ein Vorstellungsgespräch, ein Familienstreit oder ein Zahnarztbesuch. Stress bedeutet Anspannung. Stressabbau bedeutet Entspannung. Atemtechniken können Dir helfen, in Stresssituationen besser zu reagieren und schneller zu entspannen. In diesem Blogbeitrag beleuchten wir die Ursachen von Stress – der nicht nur schlecht ist – und stellen Dir ein paar Atemtechniken zum Stressabbau vor.
Was ist Stress?
Stress kann viele Ursachen haben: Zeitdruck, mental und emotional belastende Situationen wie Finanznot oder Trauerfälle, Krankheit, Reizüberflutung durch Lärm oder körperliche Belastungen wie Hitze. Stress kann auch Beschwerden und Krankheiten befördern, vom Reizmagen bis zum Burnout oder einer Depression. Aber eigentlich ist Stress zunächst einmal eine natürliche Reaktion des Körpers, der Dich in einer bedrohlichen Situation in erhöhte Alarmbereitschaft versetzt. Durch die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Kortisol wird dem Körper Energie bereitgestellt. Du wirst wacher und reaktionsschneller, um der Situation angemessen zu begegnen. Das wird auch als „Flight-or-Fight“-Modus bezeichnet. Wenn die stressige Situation vorbei ist, normalisiert sich der Hormonhaushalt in kürzester Zeit wieder.
Guter und schlechter Stress
Menschen reagieren unterschiedlich auf Stress. Die Empfindung, wie bedrohlich eine Situation wahrgenommen wird, ist individuell sehr verschieden. Einige wachsen unter Zeitdruck über sich hinaus, andere geraten bei einer festgelegten Frist schnell in Panik. Ob Stress eine gute Sache ist, hängt vom Ausmaß des Stresses und von vorhandenen Bewältigungsstrategien ab. Das bedeutet, wenn Du mit einer stressigen Situation konfrontiert wirst, Du aber direkt glaubst, gut damit fertig zu werden, ist der Stress positiv. Wenn Du dagegen Angst hast, etwas nicht zu schaffen, dann wird der Stress negativ. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Stress:
- Akuter Stress ist zeitlich begrenzt und überschaubar. Der Stressmoment geht schnell vorbei.
- Chronischer Stress ist ein Dauerzustand, der sich bei immer wiederkehrenden hohen Anforderungen oder Belastungen manifestiert. Er ist gefährlich, weil er weitere Erkrankungen nach sich ziehen kann. Reizmagen, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Burnout, Angststörungen, ein geschwächtes Immunsystem, Verspannungen oder Rückenschmerzen sind nur einige der möglichen Folgen.
Gezielte Atemtechniken: Ein Weg zum Stressabbau
Die Atmung ist grundsätzlich ein unbewusster Vorgang. Es besteht aber die Möglichkeit, bewusst auf sie einzuwirken. Die Atmung hängt eng mit dem Stoffwechsel und dem autonomen Nervensystem zusammen. Besonders beim Ausatmen wird der Parasympathikus aktiviert, der für die Entspannung zuständige Teil des Nervensystems. Mit gezielten Atemtechniken kannst Du demnach zum Stressabbau beitragen, weil Du zumindest mittelbar auf Deinen Hormonhaushalt einwirken kannst. Adrenalin- und Kortisolkonzentrationen in Deinem Körper, die über lange Zeit erhöht sind, sind schädlich und können durch entspannende Atemtechniken reduziert werden.
Welche Atemtechniken helfen beim Stressabbau und tragen zur Entspannung bei?
Eigentlich kann man sagen, dass fast alle gängigen Atemtechniken in irgendeiner Weise entspannend auf den Körper wirken und damit Stress abbauen. Entscheidend ist häufig, wie leicht sich die Atemübungen in den stressigen Alltag integrieren lassen. Deshalb haben sich hauptsächlich Atemtechniken bewährt, die nicht kompliziert zu erlernen sind und die nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen. Ein paar davon stellen wir Dir hier vor.
Die Allzweckwaffe: Die 4-7-8 Atmung
Die 4-7-8 Atmung ist die wohl am weitesten verbreitete Atemübung mit einem ganz einfachen Muster. Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden Luft anhalten und acht Sekunden ausatmen, das war’s. Ein paar Wiederholungen dieses Zyklus während einer Übungseinheit und zwei bis vier Übungseinheiten pro Tag kosten Dich nicht mehr als zehn Minuten, bringen Dir dafür aber nachhaltigen Stressabbau und Entspannung.
Die quadratische oder Box-Atmung
Auch die Box-Atmung ist eine Atemtechnik zum Stressabbau mit einem einfachen Rhythmus. Ob Du nun einen Grundrhythmus von 4 x 7 oder 4 x 4 Sekunden nimmst, ist relativ egal. Wichtig ist, dass ein Atemzyklus aus vier Schritten besteht, die alle gleich lang sind: einatmen, Luft anhalten, ausatmen, Luft anhalten und dann geht’s wieder von vorn los. So erschaffst Du ein gleichmäßiges Quadrat mit Deiner Atmung. Diese Atemtechnik führt zu Ausgeglichenheit und innerer Ruhe.
Kohärentes Atmen: Reduktion der Atemfrequenz
Bei der kohärenten Atmung ist das Ziel, die natürliche Atemfrequenz von 15 Atemzügen pro Minute drastisch zu reduzieren, auf 6 Atemzyklen pro Minute. Einatmung und Ausatmung sind dabei mit 5,5 Sekunden jeweils gleich lang. Diese Atemtechnik wirkt besonders nachhaltig auf das autonome Nervensystem. Der Blutdruck wird gesenkt und die Herzratenvariabilität (HRV) steigt, beides Indikatoren für einen hohen Grad an Entspannung.
Ausgeglichene Atmung
Die ausgeglichene Atmung vereinigt ein paar Aspekte der Box-Atmung und der kohärenten Atmung miteinander, was sie zu einer effizienten Atemtechnik für Stressabbau und Entspannung macht. Die Übung erfordert Achtsamkeit und Konzentration, denn Einatmung und Ausatmung sollen zwar gleich lang sein, aber einem variablen Rhythmus folgen. Die Dauer der einzelnen Atemzüge ist also veränderlich.
Atemtechniken gegen Stressabbau: Schnell und effektiv
Atemtechniken sind ein hilfreiches Mittel, um Stress abzubauen und Entspannung zu erlangen. Wichtig ist, dass sich die Atemtechniken einfach in Deinen stressigen Alltag integrieren lassen. Einige der am besten geeigneten Atemübungen dauern im Kern nur etwa zwei Minuten. Hinzurechnen musst Du noch die Suche nach einem geeigneten Rückzugsort und der Möglichkeit, Dich bequem hinsetzen oder hinlegen zu können. Schau Dir doch einfach mal das Video mit einer Atemsequenz zum Stressabbau an und probiere aus, welche Atemtechnik am besten zu Dir passt.
