Atemtechnik gegen Seitenstechen
Als Läufer wird jedes Training akribisch geplant. Das gilt für die unterschiedlichsten Trainingsziele. Eigentlich kann also nichts schief gehen. Zumindest so lange, bis das Seitenstechen einsetzt. Dieses unangenehme Ziehen bremst Dich beim Laufen automatisch aus und es scheint nicht mehr enden zu wollen. Es gibt viele Tipps gegen Seitenstechen. Wir zeigen Dir aber, wie Du mit einer einfachen Atemtechnik gegen Seitenstechen vorgehen kannst.
Was ist Seitenstechen eigentlich?
Es gibt viele unterschiedliche Theorien, wie es zu dem stechenden Schmerz kommt, der meistens unterhalb des Rippenbogens sitzt. Das Seitenstechen kann sich unter Umständen aber auch auf den ganzen Bauchraum ausdehnen. Meistens entsteht der stechende Schmerz während eines Laufes. Insbesondere das Zwerchfell spielt wohl die entscheidende Rolle. Es ist bei der Atmung nämlich sehr wichtig. Durch die Erschütterungen, die beim Laufen entstehen, werden die inneren Organe bewegt. Auch das Zwerchfell hebt und senkt sich beim Ein- und Ausatmen. Auf diese Weise entsteht Spannung im Körper. Somit können dann auch Krämpfe im Zwerchfell auftreten.
Es gibt aber noch andere Ursachen. Auch eine falsche Atmung, wie flaches Atmen durch die Brust, oder aber ein Haltungsproblem können die Ursache für das Seitenstechen sein. Gerade dann, wenn Dein Anfangstempo zu hoch war, ist das schmerzende Gefühl nur logisch. Aber auch eine schwache Bauchmuskulatur und ein voller Bauch sowie eine falsche Lauftechnik können Seitenstechen provozieren. Grundsätzlich ist das Seitenstechen vollkommen harmlos. Dafür ist es jedoch schmerzhaft und führt oftmals dazu, dass Du Dein Lauftraining unterbrechen musst. Was tun? Mit einer richtigen Atemtechnik gegen Seitenstechen kannst Du das schmerzende Gefühl schnell wieder verschwinden lassen.
Prävention gegen Seitenstechen beim Joggen
Um gar nicht erst Seitenstechen aufkommen zu lassen, kannst Du ein paar Vorsichtsmaßnahmen treffen.
- Vermeide ein flaches Atmen durch die Brust. Dadurch verhinderst Du ein hechelndes Atmen und in letzter Konsequenz auch Seitenstechen.
- Laufe nicht mit nicht verdautem Essen im Magen los. Vor Beginn des Trainings sollte nichts mehr gegessen werden und mindestens drei Stunden zuvor nur eine einfache und leichte Speise.
- Da ein schwache Bauchmuskulatur Seitenstechen befördert, trainiere Deine Rumpfmuskulatur, den Rücken und den Bauch regelmäßig. So stärkst Du Deine Körpermitte und verhinderst zukünftiges Seitenstechen.
Atemtechnik gegen Seitenstechen – SOS Tipp bei akuten Beschwerden
Akutes Seitenstechen kannst du mit einer ganz speziellen Atemtechnik gegen Seitenstechen schnell wieder in den Griff kriegen.
- Setze Dich aufrecht hin und atme durch die Nase so oft ein, wie es geht und sich gut anfühlt.
- Du darfst gerne laut und geräuschvoll atmen.
- Danach die Luft fest durch den Mund auspressen.
- Direkt wieder einatmen. So lange, bis es nicht mehr geht. So setzt sich das Zwerchfell ab.
- Durch das feste Ausatmen wird das Zwerchfell angehoben.
- Streng Dich bei der Atmung gerne an und drücke den Bauch raus, um den Effekt zu verstärken.
- Diese Atemtechnik gegen Seitenstechen kannst Du so oft durchführen, bis das Seitenstechen nachlässt.
Eine genauere Erklärung zu der Atemübung findest Du in diesem Video:
Atemtechnik gegen Seitenstechen – direkt beim Laufen richtig atmen
Es ist zwar sinnvoll, wenn Du Dein Lauftraining bei akutem Seitenstechen unterbrichst, das muss aber nicht zwingend sein. Sobald das Gefühl von Seitenstechen einsetzt, solltest Du das Tempo drosseln. Versuche dann, Deinen Bauch fest anzuspannen und lege gerne auch die Hände auf die Bauchdecke. Das kann dabei helfen, dass das Seitenstechen nachlässt. Eine andere Alternative wäre, dass Du Deinen Bauch ganz locker lässt. Das wirkt bei einigen Läufern ebenfalls. Welche Technik für Dich die richtige ist, musst Du ganz individuell herausfinden.
