4-7-8 Atemtechnik: Die Formel für die universellste Atemübung überhaupt
Wenn Du bereits ein bisschen auf unserer Webseite gesurft hast, dann wirst Du das eine oder andere Mal über die sogenannte 4-7-8 Atemtechnik gestolpert sein. Es macht den Anschein, als ob die 4-7-8 Atemtechnik ein Allheilmittel zur Entspannung und gegen Beschwerden aller Art ist. Wir gehen der Frage nach, was an dieser Einschätzung dran ist und warum die 4-7-8 Atmung so populär ist.
Die 4-7-8 Atemtechnik: Wogegen und wofür soll sie helfen?
Der 4-7-8 Atemübung werden viele positive Effekte zugeschrieben, von denen wir einen Großteil auch schon thematisiert haben. Ein großer Befürworter der 4-7-8 Atmung ist der US-amerikanische Alternativmediziner Dr. Andrew Weil, der die Atemtechnik mit folgenden positiven Auswirkungen verknüpft.
- Die 4-7-8 Atmung hilft dabei, zu entspannen und die Emotionen zu kontrollieren, besonders Aggressionen und Ängste.
- Es gibt Menschen, die berichten, dass sie mithilfe der 4-7-8 Atemübung innerhalb weniger Minuten einschlafen können und insgesamt über einen besseren Schlaf verfügen.
- Mit der 4-7-8 Atemtechnik lassen sich der Blutdruck und der Puls senken und auch andere Körperfunktionen können in gewissem Maß gesteuert werden.
- Durch die 4-7-8 Atmung verbessert sich die Sauerstoffaufnahme, der Stoffwechsel wird angekurbelt und letztendlich ist sie ein Baustein, der Dir sogar beim Abnehmen behilflich sein kann, weil Du beispielsweise Heißhungerattacken umgehen kannst.
- Auch zum Training der Stimme eignet sich die 4-7-8 Atemtechnik, was sie für Sänger zu einem unverzichtbaren Übungsbestandteil macht.
Was sagt die Wissenschaft?
Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit der 4-7-8 Atmung gegen Angstzustände sind zwar selten, aber es gibt etliche positive Erfahrungsberichte und viele Hinweise darauf, dass die 4-7-8 Atemtechnik äußerst entspannend wirkt und damit auch Ängste lösen kann beziehungsweise die Stressresilienz erhöht. Einige Studien bestätigen dies. So zeigten Varvogli und Darviri in einer Untersuchung von 2011, dass Stressreaktionen mit der 4-7-8 Atmung vermindert werden konnten. 2019 konnte Fletcher aufzeigen, wie die Atemtechnik Angstzustände bekämpfen kann. Chandla et al. konnten in einer Studie von 2013 belegen, dass die Pranayama-Atmung aus dem Yoga, die der 4-7-8 Atemtechnik sehr ähnlich ist, Stress und Angstzustände reduziert und das allgemeine Wohlbefinden sowie die Entspannung befördert.
Wie funktioniert die 4-7-8 Atemtechnik?
Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine sehr einfache Technik, die im Kern aus drei Schritten besteht. Zur Vorbereitung setzt Du Dich am besten bequem auf einen Stuhl oder in einen Sessel. Deine Zungenspitze sollte das Zahnfleisch direkt hinter den oberen Schneidezähnen berühren. Nun atmest Du aus, bis Deine Lunge vollkommen leer ist. Jetzt beginnt der rhythmische Atemzyklus mit den drei zentralen Schritten:
- Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
- Halte den Atem 7 Sekunden lang an. Achte darauf, dass Du entspannt bleibst und nicht verkrampfst.
- Jetzt atmest Du 8 Sekunden lang durch den Mund aus, gerne kräftig und geräuschvoll. Die Zunge lässt Du dabei nun an ihrem natürlichen Platz.
Die ganze Übung wiederholst Du viermal.
Worin liegt die Attraktivität der 4-7-8 Atemtechnik?
Die Methode der 4-7-8 Atemübung ist sehr attraktiv, weil sie sehr einfach ist und auch für Laien schnell in den Alltag integrierbar ist. Eine viermalige Wiederholung des rhythmischen Zyklus dauert rein rechnerisch keine zwei Minuten. Daher lässt sich die Übung auch mehrmals am Tag anwenden.
Wie oft solltest Du die 4-7-8 Atemtechnik anwenden?
Es gibt zwei Aspekte, die nach Dr. Andrew Weil zu berücksichtigen sind: die Anzahl der Wiederholungen eines Zyklus und die Anzahl der Übungseinheiten pro Tag.
Bei der Anzahl der Zyklen solltest Du Dich besonders zu Anfang an die vier Durchgänge halten. Wenn Du es mit der tiefen Atmung übertreibst, könnte das nämlich zu einem Schwindelgefühl führen. Deshalb wird auch empfohlen, die Übung im Sitzen oder Liegen durchzuführen. Erst mit etwas mehr Praxiserfahrung kann die Anzahl der Zyklen leicht gesteigert werden. Um den Rhythmus des Zyklus zu halten, kannst Du Dich als Anfänger von Videos unterstützen lassen, die den „Takt“ vorgeben.
Mit Blick auf die Anzahl der Übungseinheiten solltest Du die 4-7-8 Atemübung mindestens zweimal in Deinen Tagesablauf einbauen, besser drei- oder viermal. Je häufiger Du die 4-7-8 Atemtechnik praktizierst, desto schneller werden sich Erfolge einstellen.
Wie lange dauert es, bis die 4-7-8 Atmung wirkt?
Wenn Du Dich an die Empfehlungen hältst, dann kannst Du in der Regel bereits nach wenigen Tagen positive Auswirkungen auf Deinen Allgemeinzustand verzeichnen. Spätestens nach einigen Wochen sollte sich aber eine Wirkung einstellen. Die Erfahrung zeigt, dass sich die Wirkung der 4-7-8 Atemtechnik mit der Zeit verstärkt. Sie wirkt also umso nachhaltiger, je länger Du sie praktizierst. Das ist ein Vorteil gegenüber üblichen angstlösenden Medikamenten, bei denen immer auch ein Abhängigkeitsrisiko mitschwingt. Solltest Du solche Medikamente einnehmen, solltest Du sie aber nicht eigenmächtig absetzen, sondern die Medikation in Kombination mit Atemtechniken mit Deinem Arzt besprechen.
Wie wichtig ist das Einhalten der Zeitspannen bei der 4-7-8 Atmung?
Die genaue Dauer der Einzelschritte während des Zyklus ist relativ unwichtig. Wichtig ist nur das Verhältnis zueinander. Wenn Du zu Beginn beispielsweise Schwierigkeiten mit dem 7-sekündigen Luftanhalten hast, kannst Du zum Einstieg die Zeitspannen halbieren. Das bedeutet dann: 2 Sekunden einatmen, 3,5 Sekunden Luft anhalten, 4 Sekunden ausatmen.
Reicht die 4-7-8 Atemtechnik aus, um alle Probleme zu beheben?
Wir würden die Frage gern bejahen, aber tatsächlich gibt es individuelle Unterschiede und manche Beschwerden wie Asthma lassen sich beispielweise nur lindern und gar nicht endgültig heilen. Für einige Beschwerden gibt es auch sehr spezifische Atemübungen, die ergänzend zur 4-7-8 Atmung praktiziert werden können. Du kannst die 4-7-8 Atmung beispielsweise sehr gut mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson kombinieren, mit der man sehr gut besser einschlafen kann. Je nach Ziel, welches Du mit der 4-7-8 Atemtechnik verfolgst, kannst Du auch Mantras integrieren oder die Übungen mit Yoga und Meditationen verknüpfen.
4-7-8 Atmung: Ein Patentrezept der Atemtechnik
Kaum eine andere Atemtechnik ist so populär wie die 4-7-8 Atmung. Die Gründe dafür liegen auf der Hand. Sie ist einfach zu lernen, schnell durchführbar und entfaltet eine breite Wirkung, von der Stressreduktion über das Lösen von Angstzuständen bis hin zu besserem Schlaf. Damit ist sie ein Patentrezept, um Dein allgemeines Wohlbefinden auf ein neues Level zu heben. Probiere die 4-7-8 Atemübung doch einfach mal aus.
