Kohärente Atmung – Atmen gegen den Stress im Einklang mit dem Herzen
Leidest Du unter Stress und verspürst in der Hektik des modernen Alltags ein Gefühl, als wenn Dir die sprichwörtliche Luft zum Atmen fehlt? Dann ist die kohärente Atmung vielleicht Dein Weg aus dieser Misere. Kohärentes Atmen ist eine Atemtechnik, die sich beim Stressabbau bewährt hat und Dich zu einem Zustand der Entspannung führen kann. In diesem Blogbeitrag erklären wir Dir das Prinzip der kohärenten Atmung, zeigen Dir, wie Du sie anwenden kannst, und welchen Nutzen Du aus dieser Praxis ziehen kannst, um Körper und Seele in Einklang zu bringen.
Was bedeutet kohärente Atmung?
Kohärenz kommt vom lateinischen „cohaerere“ und bedeutet zusammenhängen. In der Physik wird der Begriff verwendet, um zu verdeutlichen, dass sich Wellen gleichartig fortbewegen.
Drei verschiedene Körperfunktionen
Auch der Atemrhythmus, die Herzfrequenz und der Puls als Synonym für die Durchblutung lassen sich als Wellenfunktionen darstellen, die jedoch allesamt einem eigenen Rhythmus folgen. Hier setzt das Prinzip des kohärenten Atmens an, das zum Ziel hat, diese drei Körperfunktionen zu harmonisieren und in Synchronität zu bringen.
Gleichgewicht durch Atmung und Wirkung auf das Nervensystem
James Nestor, ein mehrfacher Bestseller-Autor von Büchern zum Thema Atmung und Atemtechnik, sieht in der kohärenten Atmung eine grundlegende Methode, um mehrere Körpersysteme in Einklang – in ein Gleichgewicht – zu bringen, in dem sie optimal funktionieren. Dabei kommt zum Tragen, dass beim Einatmen das sympathische Nervensystem und beim Ausatmen das parasympathische Nervensystem aktiviert werden. Wenn nun beide Teile des autonomen Nervensystems (ANS) durch die Atmung in Einklang gebracht werden, wirkt sich das auch auf die Herzfrequenz und den Blutkreislauf aus. So entsteht Kohärenz.
Wie funktioniert kohärentes Atmen?
Atmung geschieht in der Regel unbewusst. Anders als bei anderen Körperfunktionen kann sie aber auch bewusst kontrolliert werden, was die Möglichkeit eröffnet, jene anderen Körperfunktionen zumindest teilweise zu steuern. Die kohärente Atmung macht sich dies zunutze, indem im ersten Schritt die Atemfrequenz drastisch reduziert wird, um das Nervensystem zu regulieren und als Folge davon entspannen zu können.
Die Länge der Atemzüge ist entscheidend
Im Schnitt atmet der Mensch etwa 15-mal in der Minute. Kohärentes Atmen hat das Ziel, diesen Wert auf 6 Atemzyklen pro Minute zu reduzieren, also um mehr als die Hälfte. Dabei spielt es – anders als bei Atemtechniken wie der tiefen Bauchatmung – keine Rolle, wie tief ein- und ausgeatmet wird. Für die kohärente Atmung ist es lediglich entscheidend, wie lang die Atemzüge sind. Ziel sind jeweils 5,5 Sekunden für das Einatmen und das Ausatmen.
Warum 6 Atemzüge pro Minute?
Die drastische Reduktion der Atemfrequenz wirkt sich nachhaltig auf das Nervensystem aus, wodurch wiederum die Herzratenvariabilität (HRV) und der Blutdruck positiv beeinflusst werden. Eine hohe HRV ist ein Zeichen für Entspannung, für ein ausgeglichenes und intaktes Nervensystem sowie für geringen Stress. Gleiches gilt für einen abgesenkten Blutdruck. Darüber hinaus entspricht die niedrige Frequenz der kohärenten Atmung einem Rhythmus, der sich in tiefer Meditation als besonders wirksam erwiesen hat. Hier handelt es sich um altes Wissen, welches Stephen Elliott, ein US-amerikanischen Autor, Ingenieur und Biowissenschaftler, Anfang der 2000er Jahre in die Technik der kohärenten Atmung übersetzt hat. Erstes Ziel der kohärenten Atmung bleibt es demnach, Ausgeglichenheit zwischen Körper und Geist herzustellen.
Positive Effekte der kohärenten Atmung
Die ganzheitliche Wirkung der kohärenten Atmung drückt sich in vielen positiven Effekten aus, von denen einige hier kurz genannt werden sollen:
- Stressabbau: Durch Aktivierung des Vagusnervs (dem größten Nerv des parasympathischen Systems) wird ein Entspannungszustand gefördert.
- Besserer Schlaf: Durch die Förderung von Entspannung kann kohärentes Atmen auch zu einer besseren Schlafhygiene beitragen.
- Förderung der Verdauung: Jeder weiß, dass Stress „auf den Magen schlagen“ kann. Durch die Regulierung des Nervensystems und den Stressabbau kann es auch zu verdauungsfördernden Aspekten kommen.
- Bessere emotionale Selbstregulation: Kohärentes Atmen verringert reaktives und aggressives Verhalten in Stresssituationen.
- Steigerung der Empathie: Die Vagus-Aktivierung hat auch einen positiven Einfluss auf empathisches Verhalten und soziale Verbundenheit.
- Linderung bei Depression und Burnout: Heilung bringt kohärentes Atmen zwar nicht, aber die Begleitsymptome von Depressionen and anderen psychischen Störungen können reduziert werden.
Kohärente Atmung – Wie geht’s?
Das Trainieren der kohärenten Atmung ist nicht aufwändig und lässt sich einfach in Deinen Alltag integrieren. Sobald Du die kohärente Atmung etwas häufiger praktizierst, wirst Du Dich schnell an sie gewöhnen und auch in einem stressigen Umfeld Augenblicke der Ruhe und Gelassenheit genießen können.
Kohärente Atmung in fünf Schritten
- Setz Dich bequem hin und entspanne die Schultern und den Bauch
- Atme aus.
- Atme 5,5 Sekunden lang ein. Nutze dabei die Nase und achte darauf, nicht zu heftig, sondern sanft einzuatmen. Erinnere Dich, die Tiefe des Atemzugs ist nicht entscheidend. Spüre, wie sich Dein Bauch mit Luft füllt und die unteren Lungen sich weiten.
- Atme sofort 5,5 Sekunden aus. Halte nicht zwischendurch die Luft an und nutze auch beim Ausatmen die Nase. Spüre, wie sich sowohl Bauch als auch Lungen leeren und zusammenziehen.
- Die Atemzüge sollen sich wie ein geschlossener Kreis anfühlen, ohne abrupte Übergänge oder Pausen. Wiederhole diesen Zyklus zehnmal, besser öfter.
Worauf solltest Du bei der kohärenten Atmung sonst noch achten?
Sitzen oder Liegen: Es ist eigentlich egal, in welcher Position Du die Atemübung durchführst. Wichtig ist, dass es für Dich bequem ist. Im Liegen ist es empfehlenswert, die Beine entweder leicht anzuwinkeln oder die Waden leicht erhöht abzulegen. Das gewährleistet eine gute Auflage des unteren Rückens und eine gute Zwerchfellposition. Ein Stuhl oder Sessel als Sitzgelegenheit tun es aber auch. Stattdessen kannst Du jedoch ebenso im Schneider- oder Lotussitz das kohärente Atmen praktizieren. Nutze in diesem Fall ein Meditationskissen, um das Becken etwas zu erhöhen.
Der Rhythmus: Auch die 5,5 Sekunden als Atemrhythmus sind nicht in Stein gemeißelt. Wenn Dir die Frequenz zu Beginn zu langsam oder zu anspruchsvoll ist, kannst Du auf ein kleineres Intervall wie 4 Sekunden gehen. Einatmen und Ausatmen sollten aber gleich lang dauern. Versuche jedoch, den Zyklus dann später zu verlängern.
Kohärentes Atmen: Einklang von Körper und Seele
Die Harmonisierung von Herzschlag, Kreislauf und Atmung führt folgerichtig zu einer Ausgeglichenheit zwischen Körper und Seele. Das ist das primäre Ziel des kohärenten Atmens. Kohärentes Atmen lässt sich einfach erlernen und ist ein wichtiger Baustein auf dem Weg zu weniger Stress, mehr emotionaler Kontrolle, besserem Schlaf und guter Verdauung. Ausgangspunkt des kohärenten Atmens ist eine drastische Reduzierung der Atemfrequenz. Wenn Du die positiven Effekte der kohärenten Atmung selbst entdecken möchtest, dann probiere diese Technik doch einfach mal aus.
