Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Kategorie(n): Atemtechniken zur Optimierung

Die Progressive Muskelentspannung nach dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson ist eigentlich keine Atemtechnik im engeren Sinn. Vielmehr handelt es sich um eine Entspannungsübung, bei der die Atmung nicht außer Acht gelassen werden darf.

Was versteht man unter progressiver Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung PMR (engl. Progressive Muscle Relaxation) geht auf Erkenntnisse von Edmund Jacobson zurück. Der Arzt fand heraus, dass es zwischen seelischen Erkrankungen und angespannten Muskeln einen Zusammenhang gibt. Deshalb setzt er auf gezielte Entspannung dar Muskeln, um die Nervenaktivität zu verringern und damit auch psychischen Stress.

Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Wenn Du PMR praktizieren möchtest, fokussierst Du Deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Muskelpartien. Dabei kommt es zu einem Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung in einem möglichst konstanten Rhythmus. Die Atmung sollte dabei ruhig und gleichmäßig bleiben und nicht verkrampfen.

Die einzelnen Übungen zur progressiven Muskelentspannung schreiten von Körperpartie zu Körperpartie fort, daher der Begriff progressiv (fortschreitend).

Was bewirkt hilft die progressive Muskelentspannung?

PMR hat seine Wirksamkeit in diversen wissenschaftlichen Studien unter Beweis gestellt. Der ganzheitliche Ansatz hilft Patientinnen und Patienten bei einer besseren Körperwahrnehmung. Dadurch werden Belastungen früher erkannt und Du erlangst bei Anwendung von PMR eine gute körperliche und seelische Ausgeglichenheit. Im Einzelnen kann progressive Muskelentspannung nach Jacobson

• Muskelverspannungen verringern,
• Schmerzen lindern,
• Körper und Seele in Balance bringen,
• Stress abbauen,
• zur Entwicklung einer ruhigen, entspannten Atmung beitragen und
• Dich gelassener machen.

Bei welchen Beschwerden kann progressive Muskelentspannung angewandt werden?

PMR hilft konkret bei psychischen und körperlichen Beschwerden. Diese sind

• • psychische Belastungen wie Stress, Burnout, Ängste und Depressionen
  • stressbedingte Beschwerden wie Bluthochdruck, Herzbeschwerden sowie Magen- und Darmstörungen
  • Neurodermitis und Schuppenflechte
  • Migräne sowie Spannungsschmerzen in Kopf, Nacken und Rücken durch Muskelverspannungen und Haltungsschäden
  • Schlafstörungen

Welche Übungen gehören zu PMR?

Jacobson hatte ursprünglich etwa 30 Übungen konzipiert. Mittlerweile haben sich aber auch kürzere Anwendungen etabliert. Um gut in die progressive Muskelentspannung hineinzufinden, solltest Du lockere Kleidung tragen und Dir eine bequeme Sitz- oder Liegemöglichkeit schaffen.

Starte mit der ersten Grundübung: Die Entspannungsfaust

1. Setze Dich bequem auf einen Stuhl. Lehne Deinen Rücken an und stelle beide Füße fest auf den Boden.
2. Mach die Augen zu lege Deine Hände locker auf Deinen Oberschenkeln ab.
3. Atme ganz ruhig ein und aus und spüre dabei, wie Deine Bauchdecke sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
4. Jetzt lenkst Du Deine Aufmerksamkeit auf Deine rechte Hand und ballst sie zur Faust. Du musst die Muskeln in Hand und Unterarm deutlich spüren, darfst aber die Atmung nicht unterbrechen. Atme mit angespannten Muskeln ruhig weiter, ohne dabei zu verkrampfen.
5. Halte die Faust etwa zehn Sekunden angespannt. Zur besseren Wahrnehmung kannst Du mit der linken Hand die angespannten Muskeln in rechter Hand und Unterarm ertasten.
6. Wenn Du ausatmest, löse die Spannung. Lasse die Hand und den Arm etwa eine halbe Minute lang ruhig liegen.
7. Mach Dir den Unterschied zwischen der vorherigen Anspannung und der aktuellen Entspannung bewusst. Verweile mit Deiner Aufmerksamkeit bei den Muskeln, die Du gerade angespannt hattest.
8. Verfahre nun genauso mit der linken Hand.

PMR für den ganzen Körper

Wenn Du Deinen ganzen Körper in die PMR-Übungen einbeziehen möchtest, machst Du das am besten im Liegen. Nimm Dir dazu eine Liegematte, zieh Dir bequeme Kleidung an und achte auf eine angenehme Temperatur im Raum. Eine kompletter Durchlauf erfordert etwa 15 bis 20 Minuten Zeit.

1. Strecke Dich auf der Matte aus und versuche zunächst, komplett zu entspannen.
2. Fokussiere Dich auf Deine dominante Hand und den dazugehörigen Arm. Balle die Hand zur Faust und bewege sie zur Schulter. Spanne den ganzen Arm maximal an und halte die Spannung für etwa sieben Sekunden. Atmen nicht vergessen. Beim Ausatmen lässt Du alles schlagartig entspannen legst den Arm wieder zurück auf die Matte. Spüre einen Moment nach und vergegenwärtige Dir den Unterschied zwischen An- und Entspannung.
3. Wiederhole das mit Hand und Arm auf der anderen Seite.
4. Jetzt ist das Gesicht an der Reihe. Beim Einatmen kneifst Du die Augen zusammen, rümpfst die Nase, beißt die Zähne zusammen und presst die Lippen aufeinander. Alles gleichzeitig. Nach kurzer Anspannung lässt Du beim Ausatmen wieder alles los und spürst kurz nach.
5. Nach demselben Muster geht es weiter. Als nächstes sind Nacken und Halsbereich dran. Du ziehst Dein Kinn zur Brust, wobei Du den Kopf etwas anhebst. Anspannen, beim Ausatmen entspannen und nachspüren.
6. Jetzt werden die Schultern so fest wie möglich in die Matte gedrückt, wobei das Brustbein von der Matte nach oben angehoben wird. Ziehe die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und bringe so Deinen oberen Rücken in die maximale Anspannung. Danach wieder entspannen und die Ausgangslage einnehmen. Kurz nachspüren.
7. Nun werden Bauch und unterer Rücken angespannt. Ziehe den Bauchnabel nach innen und presse den unteren Rückenbereich fest auf die Matte. Spanne maximal an und lasse unter Ausatmen dann wieder los. Nachspüren nicht vergessen.
8. Als Nächstes sind dominanter Fuß und dazugehöriges Bein an der Reihe. Ziehe die Zehenspitzen zu Dir heran und flexe den Fuß. Danach spannst Du das komplette Bein inklusive des Gesäßmuskels an, wobei Du es ein wenig von der Unterlage abhebst. Auch hier wieder: ca. sieben Sekunden maximale Anspannung, dann Entspannung, Ausgangslage und Nachbetrachtung.
9. Das Gleiche wiederholst Du mit dem anderen Bein.
10. Zum Schluss kommt die Königsübung. Spanne Deinen gesamten Körper an. Beide Arme, das Gesicht, den Nacken und Hals, die Schultern, den oberen Rücken, den Bauch und den unteren Rücken sowie beide Füße und Beine gleichzeitig. Halte die Anspannung für knapp sieben Sekunden lasse dann los, wobei Du ausatmest. Lasse Deine gesamten Muskeln weich werden und genieße die Entspannung.

Progressive Muskelentspannung: Ganzheitlicher Ansatz

Die PMR-Methode nach Jacobson ist eine ganzheitliche Technik, die eine ruhige und kontrollierte Atmung in Übungen mit dem Muskelapparat integriert. Sie hilft gegen Angstzustände, Stress, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und vieles mehr. Probiere es doch einfach mal aus.